Хүлээн зөвшөөрөлт ба амлалт эмчилгээ нь өөрийгөө танин мэдэх, амьдралдаа өөрийн дүрэм, бодол санаагаа хэрхэн ухамсаргүйгээр удирдан чиглүүлэхийг олж мэдэх төгс хэрэгсэл байж чадна. Таны оюун ухаан үргэлж хамгийн сайн мэддэг бөгөөд юу хийх, хийх ёсгүйг танд хэлж өгдөг.
Хэрэв энэ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд хүргэх юм бол оюун ухаандаа бага зэрэг нөлөөлж, өөрийн мэдрэмжийн дагуу илүү их үйлдэл хийх нь зүйтэй.
Энэ нь тодорхой сургалт шаарддаг. Таны оюун ухаан бага наснаасаа эхлэн танд нөлөөлж эхэлсэн бөгөөд таны амьдралын өдөр бүр сайн, муугийн дүр төрхийг тодорхойлдог шинэ туршлагуудтай болдог. ACT -ийн дасгалууд нь таны юу зөв, юу буруу болохыг тогтоосон дүрэм журмыг шалгах боломжийг танд олгодог бөгөөд ингэснээр та болон таны хүрээлэн буй орчин бүгд нийцэж байх ёстой.
Гайхамшигтай нөлөө бүхий хүнд хэцүү дасгалууд
Практик дасгалууд нь ACT -ийн гол хэсэг юм. Эдгээр нь заримдаа таныг гайхшруулах ер бусын дасгалууд юм. Хэдийгээр та зарим үйл ажиллагааны ашиг тусыг олж харахгүй байгаа ч гэсэн үүнийг хийх нь маш чухал юм, учир нь энэ нь үнэхээр ашигтай байдаг. Сорилт бол эсэргүүцлээ даван туулах явдал бөгөөд үйл явцын төгсгөлд та эдгээр дасгалууд танд тусалсан гэдгийг эргэцүүлэн бодох болно.
ACT дээр хийсэн бүх дасгалыг хамруулаагүй болно. Энэ эмчилгээ нь хэтэрхий өргөн хүрээтэй бөгөөд үүнийг эхлүүлж буй хүмүүсийн хувьд мэдээжийн хэрэг гэнэтийн зүйл хэвээр үлдэх ёстой. Хэлэлцэж буй дасгалуудын хувьд та тэдгээрийг уншиж дуусгаад зогсохгүй үнэхээр хийх ёстой байх нь чухал юм!
Үргэлж хяналтаа тогтоохыг хүсдэг
ACT -ийн хамгийн эхэнд хийдэг дасгал бол хувийн хуулийн ном гаргах явдал юм. Та үргэлж халаасандаа эсвэл гар цүнхэндээ хийдэг жижиг дэвтэр худалдаж авдаг. Энэ нь маш чухал бөгөөд ингэснээр та бүх зүйлийг өөртөө унах мөчид бичиж болно. Тэмдэглэл шаарддаг нөхцөл байдалтай та гэрийнхээ гадаа ихэвчлэн тааралддаг, гэхдээ та товхимолоо гэртээ хадгалдаг. Түүнчлэн, үргэлж дэргэдээ үзэг авч байгаарай. Энэ ном бол таных, үүнийг хэнд ч унших шаардлагагүй. Энэ нь ингэж явдаг:
Та өөрөө ухамсаргүйгээр амьдралдаа хэд хэдэн дүрмийг тогтоодог. Зорилго нь өөрийнхөө нөхцөл байдлыг дагаж мөрдөх бүртээ бичих явдал юм. Дараа нь та өөрийн хууль, тогтоомжийн товхимолыг бий болгодог.
Өөртөө зориулсан дүрмийн жишээ бол:
- Би туранхай байх ёстой
- Та өөрөөсөө юу хүсч байна вэ?
- Би тус болох ёстой
- Би хувиа хичээсэн байж чадахгүй
- Би арчилгаа сайтай харагдах ёстой
- Би хоцорч чадахгүй
- миний үс бороонд норж чадахгүй
- Би өнөө орой бэлтгэл хийх ёстой
- Би эрүүл хоол хийх ёстой
- Би долоо хоног бүр ээжтэйгээ утсаар ярих ёстой
- Би хангалттай удаан унтах ёстой
- Би өвдөж чадахгүй
- Би өдөрт хоёр удаа шүдээ угааж байх ёстой
- Би сул дорой байж чадахгүй
- Би үдэшлэг дээр хөгжилтэй байх ёстой
- Би уйлж чадахгүй, гэх мэт
Жишээлбэл, та өөрөө өөртөө зориулж тогтоосон олон дүрэм байдаг бөгөөд та бүгдийг тэмдэглэж болно. Эдгээр нь таны амьдралын дүрэм юм. Жишээлбэл, үүнийг хоёр долоо хоногийн турш өдөр бүр хий. Та хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстойг анзаарч байна уу? Тэдгээрийг бүгдийг нь уншаарай. Ихэнх тохиолдолд тэд хоорондоо зөрчилддөгийг та харж байна уу? Жишээлбэл, та өвдөөгүй байж магадгүй ч өөрийгөө сайн арчлах ёстой. Хэрэв та өвдөж чадахгүй байгаа учраас ханиад томуу туссан үедээ ажилдаа явдаг бол та өөртөө сайн анхаарал тавьдаг уу?
Энэхүү дасгал нь өөртөө хэр хатуу ханддаг, бүх дүрмийг дагаж мөрдөх боломжгүй байдаг тул үүнийг нэгтгэх боломжгүй байдаг.
Дараагийн дасгал бол ядаргаатай нөхцөл байдал, туршлага эсвэл мэдрэмжийн хуваарийг хадгалах явдал юм. Та таагүй нөхцөл байдлыг үргэлж дүрсэлсэн багана үүсгэдэг. Хажууд нь та энэ байдлыг хэрхэн яаж хянахыг оролдсоныг харуулсан багана хийдэг. Үүний дараа богино хугацаанд ийм нөлөө үзүүлсэн багана, дараа нь урт хугацааны үр нөлөөтэй багана орно. Эцэст нь хэлэхэд, энэ стратеги нь танд ямар үнэтэй эсвэл хүргэсэн болохыг тайлбарлах багана байх болно.
Жишээ:
| тааламжгүй туршлага / мэдрэмж | Энэ туршлага / мэдрэмжийг хянах стратеги | богино хугацааны нөлөө | урт хугацааны үр нөлөө | энэ нь надад ямар үнэтэй байсан бэ? |
|---|---|---|---|---|
| ганцаараа явж тэнэг гэдгээ мэдрэх ёстой үдэшлэг | хэтэрхий нийтэч, архи ууж, намайг илүү сайхан харагдуулдаг | Би үүнийг үргэлжлүүлэв, жаахан эвгүй санагдлаа | Маргааш нь би тэнэг санагдсан, яагаад би өөрийнхөөрөө байж, таашаал авч чадахгүй байна вэ? | Намайг үдэшлэгт өнгөрөөхөд нэг орой тайвширсан ч би ямар ч байсан очсоноороо бахархаж байна |
Ойлголт ба хүлээн зөвшөөрөлт
Бид бүгд айдсын мэдрэмжийг мэддэг. Хүн бүр тэдэнд байдаг; хувьслыг ингэж тодорхойлдог. Хэдийгээр биднийг салгаж чадах зэрлэг арслангуудтай тааралдахаа больсон, бид бүгдээрээ толгой дээрээ аюулгүй дээвэртэй болсон ч бидний дотоод дохиоллын систем нь эртний хүнийхтэй адил ажилладаг хэвээр байна. Зөвхөн тэр дохиоллын систем нь аюул, аюул биш гэсэн хоёр л байрлалтай. Таны дохиоллын систем ажил дээрээ хоцорсон хугацаа нь зэрлэг арслантай харьцуулахад амь насанд аюул багатай байх нь хамаагүй.
Илүү хурдан амьсгалах, зүрхний цохилт түргэсэх, адреналин, кортизол зэрэг бие махбодид ялгардаг бүх бодис зэрэг стрессийн хариу урвал хувьслын явцад яг хэвээрээ байсан. Асуудал нь амьдралын стрессийн хүчин зүйлсийн тоо асар их нэмэгдсэнтэй холбоотой юм. Телевиз эсвэл интернетийн мэдээ, гар утас, зам дээрх түгжрэл,
Сэтгэл түгшсэн бодлоос ангижрахад туслах энгийн дасгал бол араатан ба хавцал юм. Та гүнзгий цоорхойн нэг талд, нөгөө талаас хамгийн том айдас чинь (жишээлбэл, хорт хавдар тусах) мангасын дүрд байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та нарын нэг нь олсны нэг үзүүрийг гартаа барьж, нөгөө гарцыг хавцал руу унагахын тулд татаж байна.
Гэхдээ чи илүү их татах тусам мангас улам чанга татна. Тиймээс та айдасдаа илүү их анхаарал хандуулах тусам энэ айдас улам хүчтэй болно. Олсыг суллахад олсны бүх эсэргүүцэл алга болж, айдсаасаа чөлөөлөгддөг. Тиймээс, айдсаа орхиж, байгаа зүйлийнхээ төлөө үүнийг хийхийг хичээ. Тэр тэнд байж магадгүй, гэхдээ энэ нь цоорхойн нөгөө талд үлдэх болно.
Өвдөлт, зовлон хоёрын ялгааг ойлгохын тулд дасгал хийх нь дунд нь жижиг тойрог бүхий том тойрог зурах явдал юм.
Жижиг тойрог нь өвдөлтийг илэрхийлдэг, энд бөглөнө үү, жишээ нь: унтах асуудал. Том тойрог нь зовлонг илэрхийлдэг; Энд та шөнө санаа зовох, анхаарлаа төвлөрүүлэх, найз нөхөдтэйгээ уулзах хүсэлгүй болох, өдрийн цагаар ядрах гэх мэт зүйлсийг бөглөж болно. Өөр нэг жишээ бол өвдөлт нь архаг өвдөлтийн гомдлоос бүрддэг.
Зовлон нь ажлаа алдахаас айх, найз нөхөдтэйгээ уулзаж чадахгүй байх, үргэлж эрт унтах, галзуурах зэрэг орно. Ийм байдлаар жинхэнэ өвдөлт бол үүнээс үүдэлтэй зовлонгоос өөр зүйл гэдгийг та харж байна. Өвдөлт нь өгөгдсөн байдаг; зовлон бол энэ тухай өөрийн бодлоор дамжуулан өөртөө нөлөөлж чадах зүйл юм.
Хүлээн зөвшөөрч сурах өөр нэг дасгал бол өөрийн дүрмийг зөрчих явдал юм.
Дүрмийн дэвтэрээ аваад маш хэрүүл маргаантай байх хэдэн дүрмийг олоорой. Та 5 минутаас хоцорч эсвэл хагас цагийн дараа орондоо орсноор маш бага хэмжээгээр эхэлж болно. Та шүдээ угаахгүйгээр гэрээсээ гарч, бүтэн өдрийн турш эрүүл бус зүйл идэж, эсвэл шүхэргүй борооны дундуур алхаж болно.
Таны дүрмүүд хялбар байж болох тул та үүнийг цуцлах шаардлагагүй болно. Гэхдээ цөөн хэдийг эвдсэнээр та дэлхий мөхөхгүй байгааг харж, өөртөө илүү их орон зайг бий болгоно. Магадгүй та заримдаа шаардлагагүй хатуу чанга хандаж, бүх зүйлийг өөрөөр хийх боломжтойг анзаардаг байх.
Таны оюун ухаан, таны толгойд байгаа жижигхэн дуу хоолойг 'ухамсар' гэж нэрлэдэг.
Пиноккиогийн түүхийг та мэдэх байх. Пиноккио бол модон хүүхэлдэй тул түүний ухамсрыг төлөвшүүлэх чухал үүргийг Жэпи Крекелд өгсөн байна. Энэ нь бидэнтэй ийм байдлаар ажилладаг. Бидний оюун ухаан, ухамсар бидэнд юу хийхээ үргэлж хэлдэг. Эсвэл та ямар нэгэн зүйл хийж эхлэхээсээ өмнө асуулт асуудаг, жишээ нь: Энэ ухаалаг хэрэг үү? Юу байна, юу болохгүй байгааг жинлэхэд үргэлж завгүй байдаг
Сайн байна. Тэр ч байтугай саад болж чадах хэмжээнд хүртэл. Үүнийг ойлгох нэг арга бол оюун ухаанаа нэрлэх явдал юм. Ийм байдлаар хоёр хувийн шинж чанартай болно гэж бүү бодоорой; таны данс танд хамааралтай хэвээр байх болно. Өөртөө тийм ч ойр байдаггүй хүний нэрийг өгөөрэй, гэхдээ та жишээлбэл жүжигчин эсвэл зохиолчийн талаар дунд зэрэг эерэг ханддаг.
Эргэлзээ төрүүлэх, гамшгийнхаа сценарийг гаргах эсвэл санаа зовоход хүргэдэг тэр бяцхан дуу хоолойг дахин сонсохыг та анзаарах болгондоо тэр оюун ухаандаа ингэж хэлдэг: (нэрийг нь нэрлэ), надад зөвлөгөө өгсөнд баярлалаа, гэхдээ одоо би өөрөө шийдвэр гаргадаг. . Ийм байдлаар та бодол санаагаа бага нөлөөтэй болгож, мэдрэмжийнхээ дагуу аливаа зүйлийг хийдэг. Таны зөвлөгөөнд талархалтай хандах; энэ нь ашигтай байж болно,
Та мөн дэмийрүүлэх дасгал хийснээр бодол санаагаа бага нөлөө үзүүлэх боломжтой. Энэ нь та юу бодож, хийж байгаа зүйлийнхээ хооронд зөрүү үүсгэнэ гэсэн үг юм. Бодол санаа бол бараг үргэлж таны толгойд байдаг үг бөгөөд төөрөгдөл хийснээр та тэдний утгыг арилгаж эхэлдэг бөгөөд эдгээр нь бодит байдал биш харин бидний өөрсдөө гаргаж ирсэн үгс гэдгийг ойлгох болно.
Сүү гэдэг үгийг хэл. Гурван минутын турш дараалан. Гурван минутын дараа энэ үгийн талаар юу гэж бодож байна вэ? Цагаан, өтгөн ундааны дүр төрх, түүний амтыг санаж байна уу? Эсвэл энэ үгийг дараалан олон удаа давтсаны дараа утга нь алдагддаг уу? Та үүнийг толины өмнө хийж болно, ийм өгүүлбэрээр: Би сул байна. Энэ гурван минутын дотор та үгсийг ярьж байхдаа галзуу царай гаргахад бүр ч их тус болно. Эсвэл ер бусын хоолойгоор өөртэйгээ ярь. Энэ нь чанга дуугаар гарах ёстой бөгөөд та үүнийг гурван минутын турш хадгалах ёстой. Хэрэв та дасгалаа зөвхөн толгой дээрээ хийвэл энэ нь ажиллахгүй болно.
Өөрийнхөө болон хүрээлэн буй орчны хүмүүсийн үзэл бодол
Дараагийн дасгалыг дууддаг Тэгэхлээр чи өөрийгөө бүжиглэж чадна гэж бодож байна уу?
Та амьдралдаа хийхийг хүсч буй бүх төрлийн мөрөөдөл, зүйлтэй байсан ч зам дээр маш олон саад бэрхшээл тулгарч байна гэж бодъё. Та яагаад боломжгүй гэж үргэлж шалтаг тоочдоггүй, амьдралынхаа туршид бүжиглэхийг илүүд үздэг.
Гэхдээ нэг асуудал байна; та бүжгээ бүжгийн талбай дээр хийдэг, гэхдээ хажуу талд нь гурван хүний бүрэлдэхүүнтэй хатуу шүүгч байдаг. Нэг нь таныг хэтэрхий чөлөөтэй бүжиглэж байна гэж боддог; нөгөө нь өөр өөр элементүүдийг харахыг хүсдэг бөгөөд гурав дахь хүн таны хэв маяг түүний амтанд нийцдэггүй гэж хэлдэг. Та зөвхөн чөлөөт спортоор хичээллэхийг хүсч байна. Шүүгчдийн саналыг бүх зүйлийн талаар үргэлж санал бодлоо илэрхийлдэг таны толгой дахь дуу хоолойтой зүйрлэж болно.
Дараа нь самбарын ард баяр баясгалан, хашгиралт инээж, гомдоллодог олон үзэгчид байдаг. Энэ үзэгчид таны сонголтын талаар үргэлж санал бодлоо илэрхийлдэг таны ойр орчмын хүмүүстэй харьцуулж болно. Дараа нь гэртээ байгаа бүх сонгогчид өөрсдийн үзэл бодол, дүгнэлтээ гаргадаг. Та үүнийг нийгмийн ерөнхий санаа, дүгнэлттэй харьцуулж болно. Хэрэв та эдгээр бүх санал бодол, туршлагыг харгалзан үзэхийг хүсч байвал бүжиглэж байхдаа энэ нь ажиллахгүй тул та зогсох хэрэгтэй болно.
Тэгээд бүх үзэл бодол өөр өөр байдаг. Таны бүжиглэж чадна гэж бодож байгаа эсэхийг оюун санаа тань танаас асуух болно. Мөн та дансаа ийм гэдэгт итгүүлэхийн тулд маш их хичээж болно. Гэхдээ та үргэлжлүүлэн бүжиглэж, өөрийн гэсэн зүйлийг хийж болно. Учир нь хэрэв та хүн бүрийн үгийг сонсох юм бол хэзээ ч сайн ажилладаггүй, бүжиглэхээ бүрмөсөн больсон нь дээр.
Та завтай байхдаа
ACT -ийн үеэр хэсэг хугацааны дараа таны санаа зовнил буурч байгааг анзаарч, оюун ухаанаа сэргээж эхэлмэгц та үүнийг хурдан таних болно. Яагаад гэвэл та ядаж санаа зовох, санаа зовохоо болих юм бол цаг хугацаа, энерги хэмнэх болно. Хүний хувьд та өдөр бүр эргэлзэж, зайлсхийж, ирээдүй эсвэл өнгөрсөндөө санаа зовж, хичнээн их цаг, энерги зарцуулдаг нь бараг л итгэмээргүй юм. Жишээлбэл, та энэ хугацааг анхаарал болгоомжтой ашиглах боломжтой.
Энэ нь танд энд болон одоо байгаа мэдрэмжүүдээ илүү сайн ойлгуулах болно. Энэ нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд жишээлбэл, кассын машины дараалалд ашиглаж болно. Таныг урам хугаруулж байгаа урд чинь байгаа удаан хүмүүсээс залхаахын оронд өөрийгөө сайхан мэдрэхийг хичээгээрэй. Хөл чинь газарт хэрхэн бэхлэгдсэнийг мэдэр. Бие махбодоор дамжин өнгөрч буй энергийг мэдэр. Амьсгалаа мэдрээрэй. Та үүнийг мэдэхээс өмнө энэ нь таны ээлж бөгөөд стресс багатай байх болно.
Та амьдрал дахь үнэт зүйлсийнхээ жагсаалтыг гаргаж, өөртөө чухал ач холбогдолтой зүйлүүдийг (таны оюун ухаанд биш харин мэдрэмжийнхээ төлөө) хийж болно. Дараа нь та тодорхой үйлдлүүдийг гаргаж ирээд эдгээр үнэт зүйлсийнхээ төлөө хэрхэн ажиллахыг хүсч байгаагаа бичээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та уншихад илүү их цаг зарцуулахыг хүсвэл номоо ширээн дээр тавь. Хэрэв та ажилдаа зориулж гэртээ ямар нэгэн зүйлийг нухацтай хийж дуусгахыг хүсч байвал ажлын хувцсаа өмс.
Залхуу гүйлтийн өмд дээрээ буйдан дээр амрахыг хүсч байгаагаа илүү их санаж байгаа бөгөөд цэвэрхэн костюмтай бол энэ нь бараг боломжгүй юм. Хэрэв та гүйх гэж байгаа бол урд шөнө гутлаа орныхоо өмнө тавиад спортын хувцсаа өмс. Хэрэв та тэднийг боссон даруйдаа өмсвөл алхаж эхлээгүй байж дахин тайлах магадлал бага байна.
Та өдөр тутмын амьдралдаа бүх ACT техникийг ашиглаж болно.
Эцэст нь хэлэхэд, хоёр жижиг зөвлөмж гол нөлөө үзүүлж чадна. Өдөр тутмын хэрэглээ, бодол санаагаараа 'гэхдээ' гэдэг үгийг бүх зүйлээр 'ба' гэсэн өгүүлбэрээр орлуулаарай. Та аливаа зүйл үргэлж бие биенээ үгүйсгэх албагүйг та харах болно. Мөн 'хийх ёстой' гэсэн үгийг 'чадах' эсвэл 'хүсч байна' гэж орлуулаарай. Эдгээр нь таны харж байгаа боломжуудад том өөрчлөлтийг авчирдаг жижиг нарийн ширийн зүйлс юм.
Агуулга
- Гайхамшигтай нөлөө бүхий хүнд хэцүү дасгалууд
- Үргэлж хяналтаа тогтоохыг хүсдэг
- Ойлголт ба хүлээн зөвшөөрөлт
- Таны оюун ухаан, таны толгойд байгаа жижигхэн дуу хоолойг 'ухамсар' гэж нэрлэдэг.
- Өөрийнхөө болон хүрээлэн буй орчны хүмүүсийн үзэл бодол
- Та завтай байхдаа
- Зүүн хөх яагаад мааждаг вэ? Гарын үсэг, шалтгаан
- Еврей овог: алдартай, үзэсгэлэнтэй овог нэрсийн жагсаалт
- Таныг FOMO -оор өвчилж буй 10 шинж тэмдэг (мөн та яаж ...
- Йоло гэж юу гэсэн үг вэ? Тодорхойлолт, үр дагавар,…
- Шилдэг 100 өвөрмөц эмэгтэй эм нохойны нэр, утга